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Grenzen setzen – Nein sagen, ohne Schuldgefühle
Grenzen selbst zu definieren und zu wahren, ist ein wichtiger Faktor für dein psychisches Wohlbefinden und ein harmonisches Miteinander. Doch kennst du deine Grenzen überhaupt? Es gibt viele Wege, um herauszufinden, wo deine persönlichen Bedürfnisse liegen – und ebenso viele Situationen, in denen du deine Grenzen klar kommunizieren darfst und sollst.
Nein sagen, ohne schlechtes Gewissen
Gehörst du auch zu den vielen Menschen, die sich schwertun, eigene Grenzen aufzuzeigen? Die gute Nachricht: Du bist damit nicht allein. Die schlechte Nachricht: Deine Grenzen zu missachten, ist auf Dauer ungesund für Psyche und Körper.
Einige kennen das aus der Arbeit: eigentlich ist man schon total fertig und “drüber”, aber da war ja noch das eine ganz wichtige To-Do, die Anfrage vom Kollegen oder vom Chef. Also gehen viele von uns über die eigenen Grenzen hinweg und machen weiter.
Wenn du oft über deine Grenzen gehst, könntest du dich einmal fragen, wie es um deinen Selbstwert bestellt ist. Wie ernst nimmst du dich selbst und deine Grenzen?
Grenzen setzen bedeutet
- Mich selbst mit meinen Bedürfnissen ernst nehmen.
- Mich selbst achten dafür, was ich will und vor allem, was ich nicht will.
- Es mir selbst wert sein, Nein zu sagen, ohne Schuldgefühle.
Persönliche Grenzen einhalten – Sinn & Funktion
Grenzen sind nicht nur eine Frage der körperlichen, sondern auch der mentalen Gesundheit » vgl. Auswirkungen von Stress. Bei persönlichen Grenzen geht es darum, die eigenen Bedürfnisse, Werte, Haltungen etc. klar zu definieren und dafür einzustehen, dass sie respektiert oder bestenfalls erfüllt werden. Wenn wir unsere Grenzen nicht kennen oder deutlich machen, kann das zu unangenehmen Situationen oder Konflikten führen.
Das Setzen von Grenzen ist im eigentlichen Sinne eine Form der Selbstliebe und Selbstfürsorge. Wenn du dich dafür einsetzt, dass deine Grenzen nicht überschritten werden, stehst du für dich selbst ein und sendest ein wichtiges Signal an dein Umfeld.
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6 Arten von Grenzen in der Psychologie
Körperliche Grenzen (Nähe, Berührungen)
Zeitliche Grenzen (Work-Life-Balance)
Ethische Grenzen (Werte und Maßstäbe)
Emotionale Grenzen (Schutz vor Überforderung, übergriffige Aussagen etc.)
Soziale Grenzen (Priorisieren von Beziehungen)
Materielle Grenzen (Besitz, Einkommen)
Grenzen setzen & Nein sagen lernen
Picke dir doch einen Bereich heraus, in dem du immer wieder über deine Grenzen gehst. Egal welcher Lebensbereich: Job, Beziehung, Kinder etc. Und nun gehe folgende Schritte durch.
1. Eigene Grenzen erkennen
Kommuniziere freundlich und bestimmt, wenn etwas nicht geht, gerne in Ich-Form. Meine Erfahrung: wenn man sich selber völlig klar darüber ist, was man will und nicht will, wird dein Gegenüber in den meisten Fällen mitgehen. Wenn nicht, denke daran: Ein Nein zu jemand anderem ist ein Ja zu dir selbst.
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2. Grenzen klar kommunizieren und dazu stehen
- Was ist gut für mich und was nicht?
- Auch: Was möchte ich nicht?
- Wir beschäftigen uns oft mit dem, was wir wollen. Aber was ist mir zu viel/geht mir zu weit/tut mir nicht gut?
Das können Gespräche, Personen, Situationen sein. Lote deine ganz persönlichen Grenzen aus. Wie reagiert dein Körper, wenn Grenzen überschritten werden?
3. Grenzen prüfen und bei Bedarf neu definieren
Wir Menschen verändern uns immer wieder und entwickeln uns weiter. So können sich auch Grenzen verschieben. Überprüfe immer wieder, was für dich geht und was nicht. Nimm dich ernst und wichtig. Ich nutze hier oft eine Visualisierung: Stell dir eine Blase (wie eine dickere schimmernde Seifenblase) um dich herum vor, die deine persönliche Grenze symbolisiert.
Egal ob körperlich oder auf seelischer Ebene – In bestimmten Situationen kannst du dich fragen: ist diese Blase noch intakt oder ist da jemand oder etwas drin, von dem ich das nicht möchte. Dann kommuniziere das und frage dich, was du brauchst, um die Blase wieder so zu gestalten, dass es für dich passt.
Grenzen setzen – Allgemeine Formulierungen
- Ich möchte das nicht, damit fühle ich mich unwohl. Respektiere meine Grenzen bitte.
- Diese Aussage verletzt mich und ist unangebracht. Ich wäre dir dankbar, wenn du das in Zukunft unterlässt.
- Ich fühle mich traurig / wütend / enttäuscht, wenn du das machst / sagst.
- Sorry, ich habe kein Geld übrig. Du weißt ja, ich muss mein Budget gut planen.
- Ich möchte jetzt nicht darüber sprechen. Versteh das bitte. Aber danke, dass du Anteil nimmst.
- Irgendwie fehlt mir heute die Lust auf Sex – lass uns einen Film schauen und es in den nächsten Tagen nochmal versuchen.
Beispiele fürs Grenzen setzen
Persönliche Grenzen sind immer individuell. Im Grunde dienen sie dir als Schutzmechanismus, indem sie deine physische, emotionale und mentale Integrität vor Verletzungen bewahren.
Kindern Grenzen setzen
Den eigenen Kindern gegenüber Grenzen zu kommunizieren, ist nicht easy. Das wird nicht immer gleich funktionieren. Jedoch können wir ja auch nicht permanent über unsere eigenen Grenzen gehen.
Dazu kommt bei uns Müttern der Fakt, dass wir unseren Kindern immer etwas vorleben. Wenn wir unsere Grenzen setzen und diese respektieren, zeigen wir anderen, dass wir uns selbst achten und wertschätzen.
Was wünschst du dir diesbezüglich für dein Kind? Soll es sich selbst achten und wertschätzen und seine Grenzen klar kommunizieren? Vermutlich ja. Und wie machst du es selbst? Bist du deinem Kind ein Vorbild?
Auch als Mutter oder Vater hast du das Recht, Grenzen zu ziehen. Du kannst den Kindern erklären, dass auch du Auszeiten und Erholung alleine benötigst. Zum Beispiel mit klaren, positiven und eindeutigen Formulierungen und indem du konsequent bleibst. Versuche das Wort „Nein“ selten zu benutzen – das ist nämlich kognitiv schwerer zu fassen als aktive und deutliche Formulierungen. Mehr Details erfährst du hier: Kindern Grenzen setzen
Liebevoll Grenzen setzen bei Kindern ohne zu schimpfen
- Du unterhältst dich mit einer Freundin und dein Kind unterbricht und plärrt ständig, weil es Aufmerksamkeit will. Hier um Verständnis zu bitten, hilft nicht. Sag lieber: „Wenn ich diesen Satz beendet habe, dann höre ich dir zu“ oder „Wenn der große Zeiger der Uhr auf der 3 steht, dann…“
- Dein Kind haut dich ständig, wenn es frustriert ist? Dann sag: „Stopp! Ich will das nicht.“ und begleite die Formulierung mit einer abwehrenden Handgeste. „Ich verstehe, dass du wütend bist. Mich zu hauen, ist aber nicht in Ordnung. Du kannst ja in ein Kissen boxen.“
- Dein Kind möchte Regeln nicht einhalten, wie zum Beispiel abends nicht ins Bett gehen: „Nein, du gehst jetzt schlafen. So wird es Morgen früh für dich nicht so stressig, aus dem Bett zu kommen. Und für mich auch. Vielleicht können wir uns dann noch etwas vom Bäcker gönnen.“
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Grenzen setzen in der Familie
Es passiert nicht selten, dass auch Eltern, Geschwister und Verwandte deine Grenzen überschreiten – unbewusst und meist ungewollt. Zum Beispiel, indem sie ungefragt Kommentare über dein Aussehen, Leben oder deine Kinder abgeben. Auch in diesen Fällen ist es wichtig, deine Grenzen deutlich zu ziehen und um Respekt zu bitten.
Gesunde Grenzen setzen innerhalb der Familie
- „Danke für deine Nachfrage. Mir ist es lieber, nicht über dieses Thema zu sprechen. Danke, dass du das verstehst.“
- “Du kannst mich jederzeit um einen Gefallen bitten und ich helfe dir gerne – soweit es mir möglich ist. Diesmal muss ich (wieder) absagen.“
- „Nein, das kann bzw. will ich nicht, weil ich selbst gerade überfordert bin.“
Grenzen setzen im Beruf
Immer mehr Menschen geraten durch ihren Job in ein Hamsterrad. Doch um gesund und glücklich im Beruf zu bleiben, braucht es individuelle Grenzen, die in der Arbeitswelt kommuniziert werden müssen.
Grenzen klar kommunizieren im Job
- „Mir ist das heute zu viel. Ich würde mich freuen, wenn wir zusätzliche Aufgaben früher besprechen, damit ich sie einplanen kann.“
- „Okay, ich kann versuchen, dir zu helfen. Allerdings müsstest du dann auch etwas von mir übernehmen.“
- “Ich mache das gern für Sie. Welche andere Aufgaben soll ich dafür weglassen oder später erledigen?”
- “Ich fühle mich geehrt, dass du ausgerechnet mich um Hilfe bittest, aber ich kann keine zusätzlichen Aufgaben übernehmen.”
Grenzen setzen in der Beziehung
In Partnerschaften kracht es oft, wenn Grenzen nicht rechtzeitig und deutlich gezogen werden. Es zeugt von einer gesunden Selbstachtung, in einer Beziehung klare Grenzen zu setzen. Dabei geht es nicht nur um Respekt vor dem Partner, sondern auch um Achtung der eigenen Bedürfnisse und Wünsche.
Grenzen ziehen in der Partnerschaft
- „Wenn wir eine Zeit vereinbart haben, zu der du nach Hause kommst, möchte ich mich darauf verlassen können, dass du diese einhältst. In letzter Zeit bist du öfter zu spät gekommen und das enttäuscht mich.“
- „Kannst du bitte vorsichtiger sein mit diesen Pauschalurteilen? Das verletzt mich.“
- „Ich fühle mich traurig und überrascht. Ich öffne mich dir und möchte jetzt deinen Trost.“
- “Ich bin davon etwas überfahren. Gib mir bitte 15 Minuten, um zu überlegen, okay.“
Fazit: Grenzen setzen
Es geht beim Grenzen setzen nicht darum, dass du dich gnadenlos von allem und jedem in deinem Leben abgrenzt, sondern darum, dich nicht im Außen zu verlieren und alles mit dir machen zu lassen.
Wie kannst du weiter machen? Selbstwert und Selbstachtung entwickeln sich nicht einfach so und über Nacht. Wenn du dir mehr davon und insgesamt mehr innere Kraft wünschst, dann ist unser Glücksheldin-Programm etwas für dich. Hier bauen wir gemeinsam Schritt für Schritt deine innere Stärke auf.
Es geht um deine Stressresilienz, dein seelisches Immunsystem, das dich für alles stark macht, was dein Leben dir bietet. Das Ganze wird von den Krankenkassen finanziell gefördert. Schau gerne rein in die Infos zum 8-Wochenkurs:
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