Überforderung als Mutter

Überforderung als Mutter – die besten Tipps, Tools und Methoden

Inhaltsübersicht
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    1. Die Top-Stressoren bei Überforderung als Mutter

    Dein Leben verändert sich grundlegend wenn man ein Kind bekommt, das hört man überall. Aber was heißt das genau für uns Mütter?

    Aus der Heraus-Forderung Mutter zu sein kann auch schnell eine Über-Forderung werden, die zu Stress führt, wenn wir Mamas nicht gut für uns sorgen Dazu mehr unter Punkt 3 “Selbstfürsorge”. Was genau Stress bedeutet, wie er sich auswirkst und was du tun kannst, erfährst du hier.

    Hier kommen jetzt erst einmal – zur Vorbereitung oder einfach zum Wiedererkennen –  die größten Herausforderungen, die aus unserer Erfahrung auf Mamas zukommen. 

    1.1 Die Fremdsteuerung

    Ab dem Moment der Geburt des eigenen Kindes bist du nicht mehr die, die du einmal warst und du tust vor allem nicht mehr das was du einmal getan hast. Ein kleiner Mensch bestimmt ab sofort dein Leben, deinen Zeitablauf, deine Nachtruhe. Das ist schon etwas, das erst einmal überfordert. Etwas, an das nicht nur wir uns auch erst einmal gewöhnen mussten. 

    “Ich weiß gar nicht, was wir früher alles mit unsere Freiheit angefangen haben. Gut, wir arbeiteten 40 Stunden, kamen erst Abends nach Hause. Aber dann konnten wir SELBST entscheiden, was wir tun wollten. Wir konnten uns Abends rechtschaffen müde ins gemütliche Bett legen mit der Gewissheit dort erst am Morgen aufzuwachen. Damals war mir nicht bewusst, dass Babys so schlecht schlafen, dass ich mal fünf Mal nachts wach sein würde.”

    Julia, 38, Mutter von zwei Kindern

    Wie oft hingen wir schon unseren früheren Gewohnheiten, Hobbies, einfach der Freiheit hinterher. Aber es kommen ja auch neue Gewohnheiten dazu. Du hast eine Familie. Ihr entwickelt eigene Routinen, Traditionen, ihr findet Dinge, die ihr alle mögt. Und die Freiheit kommt ja wieder. Auf ein Leben betrachtet sind es nur einige Jahre, in denen du zeitlich arg eingeschränkt bist.

    1.2 Du weißt nie, wieviel Zeit für dich bleibt.

    Ein Bekannter erzählte mal, mit welchem Druck sein Bereitschaftsdienst bei der Feuerwehr bei ihm verbunden war. Er konnte am Wochenende nie entspannen, weil das Telefon ständig hätte klingeln können.

    So ungefähr fühlen wir Mütter uns manchmal auch. Es gibt Phasen im Leben, da weiß man weiß eigentlich schon gar nicht mehr, was Entspannung ist, man ist schlicht überfordert vom Leben. 

    “Gestern Abend wollte ich meditieren. Nur mein Mann und ich waren im Wohnzimmer. Die Kinder schliefen seit einer Stunde. Gerade war ich voll auf meinen Atem konzentriert, da höre ich die Tür aufgehen und meine zweite Tochter kam mit den Worten “Ich liebe euch” herein. Böse kann man da nicht sein und meditieren auch nicht.”

    Veronika, 41, drei Kinder 

    1.3 Partnerschaft auf der Probe

    Klar, ein Leben zu zweit ist etwas ganz anderes als ein Leben zu dritt oder zu viert. Die Zeit zu zweit wird rar, man ist oft müde, überfordert und vielleicht auch genervt. Manchmal fragt man sich, ob man noch ein Paar ist oder nur noch Mama und Papa. 

    Es ist gut, wenn man es als Paar schafft, wieder etwas Zeit zu zweit zu haben. Vielleicht erstmal nur zuhause und irgendwann kann man auch mal weggehen oder sogar ein paar Tage wegfahren. So kann man sich als Paar wieder neu entdecken – und bitte ohne das schlechte Gewissen. Auch euren Kindern tut es gut, mal ohne euch zu sein und neue Eindrücke zu gewinnen.

    “Der Tag mit meinem Mann war erst einmal seltsam und wir haben eigentlich nur über die Kinder geredet. Dann immer mehr darüber, was wir früher, vor den Kindern, miteinander unternommen haben. Und irgendwann waren wir einfach zufrieden und haben unsere Zeit zu zweit genossen.”

    Anna, 35, zwei Kinder.


    2. Überforderung als Mutter entgegenwirken durch Stressmanagement

    2.1 Was ist Stress eigentlich?

    Laut einer repräsentativen Stressstudie der Techniker Krankenkasse fühlen sich 6 von 10 Menschen von ihrem Alltag überfordert. Besonders schlägt der Stress in der mittleren Lebensphase zu, in der oft sowohl Kinder großgezogen als auch der Job in die heiße Phase geht. Mehr als 80% der 30- bis 39-Jährigen kennt Stresszustände, ein Drittel ist sogar häufig gestresst. 

    Die Weltgesundheitsorganisation stuft die Volkskrankheit Stress inzwischen als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts ein. Auch ein Burnout zählt inzwischen fast zur Normalität.

    Stress ist ursprünglich eine gute, hilfreiche, sogar überlebenswichtige Reaktion des Körpers auf eine plötzliche Bedrohung.

    Man denke an das klassische Bild vom Überlebensmodus beim Angriff des Mammuts in der Steinzeit. Das Problem ist nur, dass dauerhafter Stress krank machen kann. Ein Burnout ist dabei nur eine Möglichkeit.

    Hier erfährst du mehr zum Thema Mama-Burnout: Was ist das? Bin ich betroffen? Was kann ich tun?

    2.2 Wie wirkt sich Stress aus?

    Wenn Stress entsteht produziert der Körper die entsprechenden Stresshormone. 

    Aber wenn nicht irgendwann die Ent-Spannung einsetzt, bleiben wir in permanenter Alarmbereitschaft. Wir schütten zu viele Stresshormone aus, selbst wenn der ursprüngliche Anlass für den Stress gar nicht mehr aktuell ist.

    Wie schlimm Stress für uns persönlich ist, hängt stark davon ab, wie wir ihn bewerten.

    Auch ob wir dabei eine gewisse Gelassenheit an den Tag legen.  Ganz bedeutend ist auch, wie gut wir uns nach dem Stress erholen. 

    Pausen sind also absolut überlebenswichtig – gerade für uns Mütter! 

    Zudem gibt es weitere Faktoren, die unsere Resilienz, also die psychische Widerstandskraft stärken. Dazu mehr unter Punkt 3.

    2.3 Wie kannst du Stress reduzieren?

    Es gibt drei Ebenen Stress zu begegnen und ihn somit zu reduzieren. Die Anregungen in diesem Artikel nehmen Bezug auf alle drei Ebenen:

    A) Instrumentelles Stressmanagement: Du reduzierst deine konkreten Belastungssituationen, z.B. durch Umorganisation deines Alltags.

    B) Kognitives Stressmanagement: Du überdenkst und veränderst deine persönlichen Einstellungen und Bewertungen der stressreichen Situation.

    C) Palliativ-regeneratives Stressmanagement: Du erlangst Erleichterung durch Meditationen und etablierst wohltuende Routinen in deinen Alltag.

    In unserem 8-Wochen-Programm arbeitest du übrigens gezielt an allen drei Ebenen des Stressmanagements sowie mit dem Resilienzkonzept.


    3. Tool Selbstfürsorge

    Mittlerweile müssten es doch alle wissen: Wie wichtig Selbstfürsorge für uns Mütter ist und wie sehr es hilft, alte Glaubenssätze auflösen zu können.

    Wir sind wie ein Energiefass, das nur begrenzt Volumen hat. Und wo Energie rausgeht, muss auch Energie rein. 

    Aber mache mal einen Versuch: Frage ein paar Mütter, wie viel Zeit sie sich heute schon für sich selbst oder alleine genommen haben. Was glaubst du was die Antwort ist? 

    Wir fragen das oft in unseren Trainings und es sieht gelinde gesagt eher mau aus mit der Me-Time.

    Aber warum ist das so? 

    Wir sind auf folgende Begründung gekommen: Viele Mütter haben immer noch den Glaubenssatz “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen”.

    Oder konkretere Sätze wie:

    Das Haus muss sauber sein. Oder: Nur fleißige Menschen bekommen Anerkennung.

    Diese Liste kannst du für dich persönlich sicher weiter fortführen. Manche Glaubenssätze sollte man vielleicht auch eher auflösen.

    Jetzt ist es aber so, dass die Arbeit für eine Mama selten ein Ende hat. Wir könnten doch immer etwas tun, oder? 

    Wenn das Baby schläft, hängen wir Wäsche auf. Wenn die Kinder friedlich spielen, bereiten wir Mittagessen vor und machen parallel Arzttermine aus. 

    Wir könnten uns in dieser Zeit auch mit einem Kaffee oder Tee gemütlich mit einer Zeitung auf die Couch setzen.

    Was die Kinder über unser ständiges Rumgeräume und Beschäftigt-Sein lernen, das ist nochmal ein ganz anderes Thema.

    Wir sind also ständig in der Annahme, dass die Arbeit irgendwann fertig ist und wir uns dann belohnen können.

    Als Mama von drei Kindern kann ich aber spoilern: Das wird nie so sein. Deine dahingehenden Glaubenssätze kannst du also vergessen.

    Also lasst uns immer an unser Energiefass denken.

    Wenn wir Mütter ungeduldig und gereizt sind unseren Kindern gegenüber, dann ist es vielleicht JETZT, SOFORT wichtig, etwas für uns zu tun.

    Und nicht nach der Arbeit, denn da warten schon wieder neue Herausforderungen und Aufgaben auf uns 😉

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    4. Tool Ruheinseln

    Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer. (Ovid)

    Davon sind wir absolut überzeugt. Die Frage ist nur, wie du diese Ruhepausen für dich tatsächlich in Deinen Alltag einbaust und bewusst nutzen kannst. 

    Und hierbei meine ich “nutzen” nicht als Effizienzsteigerung oder ein noch-mehr-schaffen, sondern als ein entspanntes ganz-für-dich nutzen. Es geht darum, eine Zeit zu haben, in der du bewusst etwas tust, das dir Freude macht/dich beruhigt/dich erdet.

    Das sind deine Ruheinseln. 

    Bei mir persönlich hat es einige Zeit gedauert bis ich überhaupt wusste, dass ich so etwas wie Ruheinseln brauche, bzw. was eine Ruheinsel für mich persönlich überhaupt ist. 

    Um das für dich heraus zu finden, stelle dir folgende Fragen:

    1. Habe ich im Alltag Zeit nur und ganz für mich alleine? Wann konkret?
    2. Wie nutze ich diese Zeit aktuell?
    3. Was davon macht mich wirklich glücklich?

    Genau das wirst du in Zukunft auf Deiner Ruheinsel tun. 

    Und jetzt kommt das für mich Entscheidende: Plane Dir diese Zeiten in deinem Kalender.

    Egal ob digital, in Papierform oder sonst wie gestaltet dein Kalender ist.

    Mache Termine mit dir selbst. Eine Zeit, die du mit Dingen füllst, die dich wirklich glücklich machen.

    Als Mama von zwei Kindern mit Job war dies für mich nicht wirklich einfach umzusetzen. Doch ab dem Moment, in dem ich diese Zeiten in meinem Kalender stehen hatte, wurde es leichter. 

    Womit ich meine Ruheinseln fülle ist unterschiedlich und variiert je nach Energielevel und Tagesbedarf. 

    Was wir gerne in unsere Ruheinseln packen:

    • Lesen
    • Schreiben
    • Einen Spaziergang machen (ganz egal wie lang)
    • Draußen auf dem Balkon/im Garten/auf einer Bank sitzen
    • Auf dem Sofa einen Kaffee/Tee langsam und bewusst genießen
    • Mit Freunden telefonieren/schreiben/treffen
    • Schlafen
    • Malen, Nähen oder sonst etwas Kreatives
    • Meditieren
    • Kochen oder Backen

    Im Moment nutze ich dafür die Zeit zwischen Arbeit und Kinder abholen. Selbst 20 Minuten sind ok. 

    Der Aufwand ist es wert, das Ganze ist für mich ein lifechanger.

    Ganz egal, welche Ruheinseln du für dich persönlich findest, das wichtigste ist, dass das, was du auf deiner persönlichen Ruheinsel tust, dir Freude und Ruhe gibt, eine Auszeit vom Alltag darstellt. 

    Beobachte dich hier ganz genau, hör auf dich und denk dran, es geht um dich und das, was dir gut tut und nicht das, was irgendjemand von dir erwartet!

    Wie sieht deine Ruheinsel aus? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!  

    Wahrscheinlich machst du – wegen Corona – gerade auch viel, um deinen Körper gesund zu erhalten. Wir schützen uns und unsere physische Gesundheit, sorgen für uns und unsere Lieben.

    Manchmal vergessen wir dabei dass es da noch mehr gibt: unsere Seele, unseren Geist. Auch hier ist es aber unglaublich wichtig, sich zu kümmern, dafür zu sorgen, dass wir mental und emotional gesund bleiben. 

    Nur so können wir auch weiterhin mit voller Kraft bei unserer Familie und vor allem unseren Kindern sein.

    “Ich habe mich gefragt: In welchen Augenblicken kann ich Ruhe genießen? Auf dem Weg von der Schule zum Supermarkt? Oder kann ich noch in Ruhe einen Kaffee genießen, nachdem die Kinder weggebracht sind? Manchmal sind es nur 5 oder eine 10 Minuten, aber es ist schon sehr wohltuend, ich sammle Kraft und fülle meinen Energiespeicher wieder auf.”

    Johanna, 36, 2 Kinder.


    5. Tool Akzeptanz als lifechanger bei Überforderung als Mutter

    Kennst du das? Manchmal wälzen wir Mütter ein Problem von links nach rechts, drehen und wenden es und dabei läuft alles nur im Kreis. Das ist völlig normal und geht uns allen einmal so. Wie schön wäre es, wenn wir Probleme als Mama einfach und schnell lösen könnten?

    Probleme zu wälzen zieht Energie, die wir Mamas für anderes gebrauchen können.

    Als Hilfe in solchen Situationen haben wir für dich eine Vorgehensweise entwickelt, die dir hilft, Probleme schnell zu lösen und wieder einen klaren Kopf zu bekommen. 

    Schritt 1

    Also, mal angenommen, du ärgerst dich seit Wochen über etwas. Ganz egal was. 

    Benenne zunächst einmal dieses Ärgernis, das macht es weniger diffus.

    Du hast nun erst einmal zwei Möglichkeiten:

    Akzeptieren oder lösen.

    Entscheide dich also zuerst, ob du das Problem/das Ärgernis akzeptieren wirst oder ob du es lösen möchtest. 

    Falls du dich für Akzeptieren entscheidest:

    Das heißt für dich das Ganze tatsächlich abzuhaken und nicht mehr deine Energie in das Wälzen dieses Problemes zu stecken.

    Am besten machst du das wirklich schriftlich, schreibst dir dein Ärgernis auf und machst einen dicken fetten Haken dahinter.

    Falls du dich für das Lösen des Problems entscheidest:

    Du hast jetzt drei Möglichkeiten zur Lösung:

    1. Love it.
    2. Change it. 
    3. Leave it.

    Schritt 2

    Entscheide dich nun für eine der drei Möglichkeiten

    A) Love it.

    Das hat viel mit Akzeptanz aus Schritt 1 zu tun, geht aber noch ein Stück darüber hinaus. Es bedeutet, dass du dir überlegst, ob das Ärgernis wirklich so negativ ist oder ob es positive Aspekte gibt, die du vielleicht aus dem Blick verloren hast. 

    Wenn es zum Beispiel um einen ungeliebten Job geht, dann überlege dir was die Vorteile sind (nette Kollegen, gute Arbeitszeiten etc.). 

    Eventuell kannst du so deinen Blickwinkel verändern und schon dadurch den Druck herausnehmen.

    Falls nicht, gehe weiter zu Change it.

    B) Change it.

    Überlege dir, wie du dir die Situation angenehmer machen kannst, tatsächlich oder innerlich. Kannst du im Job zum Beispiel Arbeitszeiten verändern? Mit angenehmen Kollegen Mittagspausen verbringen?

    Es gibt meistens Möglichkeiten, die Situation zu adaptieren.

    Falls nicht, oder falls das nicht zu einer Besserung führt, gehe zu Leave it.

    C) Leave it.

    Wenn eine Situation auf Dauer belastend ist, hilft es nur, sie zu verlassen. Im Job würde das bedeuten, dass du dir eine neue Tätigkeit suchst und das alte hinter dir lässt.

    Mit Kindern ist es natürlich nicht so einfach. Abe es kann auch helfen, für eine bestimmte Zeit das Hamsterrad zu verlassen und die Kinder in andere, gute Hände zu geben.

    Auch wenn das in der Theorie jetzt etwas abgefahren klingt, das Ganze führt nicht nur dazu, dass du vom Problembereich in einen Lösungsbereich gehst, sondern hilft auch, aus einer Opferhaltung in die Gestalterrolle zu gehen. 

    Somit kannst du als Mama Probleme schnell und einfach lösen und stärkst du ganz nebenbei auch noch deine Resilienz. 


    6. Quick Tipps um Stress abzubauen

    Leichtigkeit – so ein schönes Wort und so ein herrliches Gefühl. Doch so oft vergessen wir sie, gerade als Mama und hüpfen nicht gerade lachend über eine Blumenwiese. Stress abbauen als Mutter ist angesagt!

    Das Leben wirkt manchmal schwer und grau. Die Organisiererei, der Alltagstrott und der Stress wiegen manchmal einfach zu viel.

    Was also kannst du tun, wenn es dir gerade so geht und du als Mutter Stress abbauen möchtest?

    6.1 Schalte Radio, Fernseher und Handy aus! 

    Wir lassen uns unterbewusst negativ beeinflussen von den ganzen Nachrichten und Bildern, die wir sehen. Auch wenn wir uns nicht aktiv damit beschäftigen, so nehmen wor alles doch in unser Unterbewusstsein auf. Angstmachende Geschichten, gegen die wir nichts tun können, die uns aber beschäftigen. Das muss nicht sein!

    6.2 Nutze Galgenhumor

    Mit einer Freundin telefonieren und mit einem gewissen Galgenhumor über die ganze Situation lachen hilft immer! Es lässt die Dinge weniger dramatisch wirken, wenn wir sie sie aussprechen. 

    Falls niemand greifbar ist, schreibe einer Freundin voller Ironie über deine Situation. Wichtig ist, den Ernst abzuschütteln, Worte zu finden und Humor in die Sache zu bringen.

    6.3 Lerne von den Besten!

    Beobachte deine Kinder: sie sind fast immer voll im Moment und voller Leichtigkeit. Mach es ihnen nach, begib dich in ihre Welt, spiele einfach mit.

    6.4 Stress abbauen: easy durch Bewegung!

    Mach dir gute Musik an und tanze wie verrückt.bewege dich und schüttele den Stress richtig ab! Das bringt Spaß und dich selbst und alle Zuschauer (deine Kinder?) zum Lachen und Mitmachen.

    6.5 Dankbarkeit als Tool

    Denke ganz bewusst daran, was du alles in deinem Leben hast. Konzentriere dich auf alles Schöne, all das was schon da ist. Beschwöre ein richtiges Glücksgefühl herauf. Noch besser funktioniert das, wenn du dir aufschreibst wofür du dankbar bist .Am besten jeden Abend für den vergangenen Tag.

    6.6 Lenke aktiv deine Gedanken! 

    Schreib doch mal auf, über was du so nachdenkst! Mach eine richtige Liste und markiere alle positiven Gedanken grün, die negativen rot. Dann konzentriere dich auf die grünen Gedanken und nimm dir vor, diese öfter zu denken und dafür ein paar rote Gedanken weg zu lassen. 

    6.7 Komme aktiv ins hier und jetzt 

    Schaue anschließend nach, wieviele der rot markierten Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft spielen. 

    Nächstes Mal, wenn dein Hirn dann daran denken will, versuche aktiv ans Hier und Jetzt zu denken und dich an dem Positiven zu erfreuen.

    Übrigens: Hier liest du, wie du das Home Office zuhause mit Kindern gut überstehst.

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