Resilienz-Test
Online Selbsttest
Wie resilient bin ich?
Prüfe deine Stressresilienz in 7 Schritten
Mit dem Resilienz-Test findest du schnell heraus, wie stark deine Stressresilienz ist und welche Resilienzfaktoren du verbessern kannst.
Du hörst lieber zu? Wir haben diesen Blogartikel auf als 20 minütige Podcastepisode aufgezeichnet.
Resilienz testen – Warum eigentlich?
Krisen, Anforderungen und Stress verlangen uns eine Menge ab. Gerade die letzten Jahre in der Corona-Pandemie haben bei vielen Menschen deutliche Spuren hinterlassen. Viele unserer Grundbedürfnisse konnten nicht erfüllt werden, während wir großen psychischen Belastungen ausgesetzt waren.
Umso wichtiger ist es, zu wissen, wie es um deine innere Widerstandskraft bestellt ist. Und genau hier ist ein wissenschaftlich fundierter Resilienz-Test sinnvoll, da er dir gezielt aufzeigt, in welchen Bereichen du deine Stressresilienz stärken kannst.
Resilienzfaktoren & Stressresilienz
Welche Resilienzfaktoren gibt es?
Das Gute ist: Resilienz kann man trainieren. Das funktioniert über beeinflussbare Faktoren, bekannt als Resilienzfaktoren oder Resilienzschlüssel.
Die Schlüssel zur Stressresilienz, mit denen dieser Resilienz-Test arbeitet, basieren auf den sieben Säulen der Resilienz nach der Diplom-Psychologin Ursula Nuber. Dieses Modell haben wir um einen wichtigen Schlüssel erweitert, den Faktor “Selbstfürsorge”.
Wenn du deine ausbaufähigen Schlüssel nach dem Resilienz-Test kennst, kannst du deine Resilienz trainieren im Alltag – ohne großes “Tamtam”.
Resilienz-Sebsttest – Anleitung & Auswertung
- Der Resilienz-Test ist in mehrere Einheiten gegliedert. So kannst du einen Resilienzschlüssel nach dem anderen systematisch testen.
- Für jeden Resilienzfaktor füllst du einen kurzen Resilienz-Test aus und erfährst sofort, wie stark deine Stressresilienz in diesem Bereich ausgeprägt ist.
- Der Vorteil: Du kannst dich genau auf die Resilienzschlüssel konzentrieren, die gefördert werden können.
- Als Sofort-Tipp erhältst du für jeden Faktor kleine Inspirationen, die du einfach in deinen Alltag einbauen kannst.
- Wichtig für den Resilienz-Test: Beantworte die Fragen und hab bitte ein paar Sekunden Geduld. Dein Ergebnis wird dir gleich angezeigt.
1. Test – Resilienzschlüssel: Lösungsorientierung
Wenn es ein Problem gibt: wie lange bleibst du beim Problem und wann gehst du in die Lösung? Lösungsorientierte Menschen sehen ein Problem und finden rasch den Absprung, um nach Möglichkeiten zu suchen, das Problem zu lösen. Wie lösungsorientiert bist du? Teste jetzt deinen ersten Resilienzschlüssel!
Lösungsorientierung trainieren:
Wenn dir ein Problem begegnet und du anfängst, darüber nachzudenken, wie schlimm dieses Problem ist, tue Folgendes: Gehe einen Schritt zu einer Seite und stell dir vor, dass du von einem imaginären Raum in den anderen wechselst. Du symbolisierst damit den Schritt vom Problemraum in den Lösungsraum. In diesem Lösungsraum geht es nur noch darum, kreativ Möglichkeiten zu finden, um das Problem zu lösen. Das kannst du dann auch tun.
2. Test - Resilienzschlüssel: Optimismus
Ist dein Glas halb voll oder halb leer? Resiliente Menschen haben einen gesunden Optimismus, ohne toxisch, also übermäßig und unreflektiert positiv zu sein. Sie sehen erst einmal das Gute in Situationen und Menschen, ohne dabei naiv zu sein. Auch Optimismus können wir trainieren. Mal sehen, wie optimistisch du bist.
Optimismus ausbauen
Hier eine Übung für den Alltag: Frage dich gleich nach dem Aufwachen, auf was du dich heute freust. Ist es ein Mensch, ein Moment oder eine Situation? Spüre das Gefühl der Vorfreude so wie früher am Tag vor Weihnachten. Automatisch steigt so dein Optimismus.
3. Test - Resilienzschlüssel: Selbstwirksamkeit
Wie stark glaubst du daran, dass du in deinem Leben etwas bewirken kannst? Bist du dir bewusst darüber, was du kannst und was dich als Mensch ausmacht? Resiliente Menschen befinden sich nicht in der Opferrolle, sondern gestalten ihr Leben aktiv. Sie kennen ihre Stärken und nutzen diese bewusst. Und hier kannst du jetzt deine Selbstwirksamkeit testen:
Selbstwirksamkeit aufbauen:
Schreibe dir zehn Dinge auf, die du an dir magst. Wenn dir nicht so viel einfällt, frage deinen Partner, deine Kinder, eine Freundin. Wenn du möchtest, hänge dir den Zettel mit den 10 Dingen an deinen Spiegel. So hast du immer vor Augen, was dich ausmacht und selbstwirksam macht.
Hier kannst du dir im Glücksheldin-Podcast eine spannende Episode zum Thema Selbstwirksamkeit in Krisenzeiten anhören!
4. Test - Resilienzschlüssel: Verantwortungsübernahme
Übernimmst du die volle Verantwortung für dich und dein Leben? Stehst du hinter seinen eigenen Entscheidungen? Kannst du auch Verantwortung abgeben? Resiliente Menschen können Verantwortung annehmen und für sich und das, was ihnen wichtig ist, einstehen. Zudem suchen sie sich Unterstützung und geben Verantwortung ab, wenn es sinnvoll oder erforderlich ist. Teste jetzt hier deine Fähigkeit zur Verantwortungsübernahme!
Klarheit schaffen
Wir übernehmen oft für viele Dinge Verantwortung. Für welche Kleinigkeit in deinem Leben kannst du jetzt die Verantwortung abgeben? Vielleicht ist es ein kleines To-do, das du heute noch erledigen wolltest. Musst du das wirklich heute machen? Kann das jemand anders für dich übernehmen? Oder musst du das vielleicht überhaupt nicht tun? Mache aus deinem To-do ein Not-to-do.
Tipps für Mamas: Willst du noch mehr zum Thema „Hilfe holen“ wissen? Wir haben im Glücksheldin-Podcast das Thema in der Podcastepisode „Hilfe holen als Mutter – Warum das so wichtig für dich und dein Kinder ist #15“ aufgegriffen.
5. Test - Resilienzschlüssel: Akzeptanz
Kannst du die Dinge in deinem Leben akzeptieren, die nun mal nicht zu ändern sind? Resiliente Menschen gehen in die Akzeptanz, wenn etwas nicht in ihrer Macht liegt. Sie investieren ihre Energie in Dinge, die sie tatsächlich verändern können. Gelingt dir das auch? Teste deine Resilienz hier:
Annehmen, was ist
Was nervt dich gerade so richtig? Ist es etwas, was du wirklich verändern kannst oder willst? Falls nicht, mache innerlich einen dicken Haken an das Problem und entscheide dich dafür, dieses Problem nicht zu lösen.
Tipps für Mamas: In unserem kostenfreien E-Book für lernst du noch mehr zum Resilienzschlüssel Akzeptanz und bekommst insgesamt 10 Geheimtipps für mehr Gelassenheit.
6. Test - Resilienzschlüssel: Netzwerkorientierung
Hast du ein soziales Netz, das dich stärkt und für dich da ist? Kannst du diese Menschen um Hilfe bitten? Resiliente Menschen haben ein stabiles Netzwerk an Menschen, die ihnen Energie spenden (und nicht rauben). Sie können um Unterstützung bitten und erhalten diese auch. Genauso geben sie Unterstützung, wenn sie benötigt werden. Wie stark bist du schon beim Hilfe-Annehmen? Teste deine Resilienz hier:
Soziale Ressourcen pflegen
Schreibe dir einmal die 6 Menschen auf, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Sind sie für dich eher Energieräuber oder Energiegeber? Sind das wirklich die Menschen, mit denen du Zeit verbringen möchtest? Mache dir das bewusst und plane die Zeit am besten nur noch mit den Menschen, die dir Energie geben.
Höre dir zu diesem Thema auch unsere Podcast-Episode „Warum du deine Freunde aussortieren solltest“ an.
7. Test - Resilienzschlüssel: Zukunftsorientierung
Hast du Pläne für deine Zukunft? Hast du etwas, was dir Sinn spendet, was dich motiviert? Wertvorstellungen oder eine Vision? Resiliente Menschen haben ein klares Bild davon, was sie in ihrem Leben möchten, wofür sie jeden Morgen aufstehen.
Zukunftsorientierung trainieren
Hier ist eine Übung für deinen Alltag: Was möchtest du diesen Monat erreichen? Was würde sich richtig gut anfühlen? Mach ́ dir eine kleine Liste mit ein bis zwei Zielen, die dir richtig guttun. Zum Beispiel: “Ich trinke diesen Monat jeden Tag in Ruhe einen Cappuccino” oder “Ich nehme diesen Monat endlich mal wieder ein Bad”. Na, was davon kannst du umsetzen und wie fühlt es sich an?
8. Test - Resilienzschlüssel: Selbstfürsorge
Bist du dir deiner Bedürfnisse bewusst? Kümmerst du dich darum, sie zu erfüllen? Resiliente Menschen kennen ihre Bedürfnisse und checken regelmäßig bei sich selbst ein, um herauszufinden, was sie gerade brauchen. Sie sind sich bewusst darüber, ob ihr Energiefass gerade gefüllt oder leer ist und kennen Methoden, diesen Füllstand auszugleichen. Sie sehen ihre eigene Gesundheit als Priorität an.
Selbstfürsorge mit Meditation trainieren
Eine gute Methode, deine Selbstfürsorge zu etablieren, ist die Meditation. Sie bringt dich zur Ruhe und lässt dich erst einmal wieder fühlen, was bei dir gerade eigentlich los ist. Hier findest du die Glücksheldin Meditation für Mütter zum Anhören & Download.
Eine weitere Übung für deinen Alltag: Nimm dir etwas Zeit, darüber nachzudenken, was gerade deine Bedürfnisse sind. Was brauchst du gerade am meisten? Dann überlege dir, wie du einen ersten kleinen Schritt in Richtung der Bedürfniserfüllung gehen könntest. Es kann auch nur ein kleiner Schritt sein.
Resilienz-Test (aus der Psychologie)
Weitere Informationen zum Thema Resilienz
Was ist Resilienz?
Es gibt Menschen, die stecken große oder kleine Krisen viel besser weg als andere. Menschen, die trotz widrigster Umstände noch ein Licht am Ende des Tunnels sehen und wie ein Stehaufmännchen sind.
Kennst du jemanden, bei dem das so ist? Vielleicht kennst du es auch von dir selbst, dass du nach einer Krise oder einer schweren Zeit sogar stärker geworden bist? Etwas, was die Menschen alle haben, die so etwas können und schaffen, ist die Resilienz. Schon oft gehört, aber was genau heißt das eigentlich und wieso brauche ich das überhaupt?
Wir bei Glücksheldin nennen Resilienz oft auch das Immunsystem der Seele. Es geht darum, wie schnell du dein Gleichgewicht wiederherstellen kannst nach einschneidenden Lebensereignissen, großen oder kleinen Krisen.
Man könnte auch sagen, je schneller du dich von schlimmen Ereignissen erholst, und je besser du im Allgemeinen mit Stress und stressigen Situationen umgehen kannst, desto resilienter bist du.
Und Stress bedeutet nicht nur eine riesige Anforderung, sondern auch viele kleine Dinge, die im Alltag zu tun und zu bedenken sind – denke hier nur einmal an deinen Mental Load.
Eigene Bedürfnisse erkennen
SCARF-Modell der Grundbedürfnisse (von David Rock)
Wir nutzen zu den Grundbedürfnissen gerne das sogenannte SCARF-Modell nach David Rock. Überlege beim Lesen am besten gleich mal mit, wie es um deine Bedürfnislage steht:
- S steht für Status, die Würdigung von Leistung und die Anerkennung deiner Kompetenz.
- C steht für Certainty, also Sicherheit. Das bedeutet, dass Abläufe eine gewisse Stabilität und Vorhersagbarkeit haben. Ist das gerade so? Eher weniger.
- A für Autonomy bedeutet, dass Menschen ihr Umfeld frei gestalten und kontrollieren können. Aktuell sind wir alle eingeschränkt.
- R wie Relatedness, also Verbundenheit, beschreibt das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe. Das sogenannte “Wir Gefühl”.
- F wie Fairness ist der tief verankerte Wunsch nach Gerechtigkeit.
Wenn du dir diese Grundbedürfnisse mal so ansiehst, dann stellst du wahrscheinlich fest, dass das eine oder andere bei dir nicht zu 100 % erfüllt ist.
Die Resilienz ist dazu ein wahnsinnig starkes Gegengewicht. Sie hilft uns, auch unter den widrigsten Umständen in unserer Kraft zu bleiben. Sie gibt uns sozusagen einen Werkzeugkoffer mit, aus dem wir bei Bedarf das richtige Tool herausziehen können. Dafür brauchen wir die Resilienz.
Was ist Resilienz? Ein Beispiel
Ein typisches Beispiel für Resilienz ist der Stehaufmännchen-Effekt: Resiliente Menschen werden nicht durch Niederlagen oder Misserfolge entmutigt, überwinden Krisen, lassen sich immer wieder auf das Leben ein und meistern es souverän – ganz gleich, ob sie Rückschläge erleiden oder nicht. In der Psychologie nennt sich diese Eigenschaft Resilienzfähigkeit (auch Handlungsorientierung).
Berühmte Beispiele für resiliente Menschen
Abraham Lincoln, der bekannte US-Präsident, hatte viel erlebt. Er verlor 3 von 4 Söhnen, erkrankte an Depressionen und haderte mit dem Leben. Mithilfe seiner Resilienzfaktoren (Optimismus) konnte er seinen Schmerz verarbeiten und verfolgte weiterhin die Vision, das Leben der Menschen zu verbessern. Das Ende kennst du: Obwohl das Land damals durch moralische und militärische Krisen aufgepeitscht war, setzte Lincoln letztlich die Abschaffung der Sklaverei durch.
Ein weiteres Beispiel für Resilienz ist Joanne K. Rowling. Die Autorin der Harry Potter Romane war vor ihrem Durchbruch alles andere als glücklich: Nach ihrer Scheidung musste die alleinerziehende Mutter von Portugal nach Großbritannien zurück, wo sie mit ihren Kindern lange am Rande des Existenzminimums lebte. Ganze 12 Verlage lehnten ihr Manuskript ab. Doch Rowling ließ sich nicht entmutigen: Beim 7. Versuch hatte sie endlich Erfolg. In den folgenden Jahren wurde die Autorin zu einer gefeierten Literatin. Stell dir vor, wie die Story abgelaufen wäre, wenn sie nach dem 6. Rückschlag aufgegeben hätte.
Resilienz nachhaltig stärken
Wenn du intensiver in das Thema Resilienz und Stressbewältigung einsteigen möchtest, dann ist unser 8-Wochen-Onlineprogramm etwas für dich. Wir nehmen dich an die Hand und zeigen dir sämtliche Methoden und Möglichkeiten, wie du deine Resilienz in deinem ganz persönlichen Tempo trainieren kannst.
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