7 Säulen der Resilienz: Übungen für mehr Widerstandskraft

7 Säulen der Resilienz

Übungen für mehr innere Widerstandskraft

Definition, Ursprung und Sinnhaftigkeit

You can't stop the waves, but you can learn to surf.

Jon Kabat-Zinn

Jedem Menschen kommen Wellen im Leben entgegen. Resilienz bedeutet, dass wir nicht versuchen, die Wellen zu stoppen, sondern lernen auf ihnen zu surfen.
Resilienz ist nicht angeboren, sondern erlernbar. Mithilfe der sieben Resilienzfaktoren oder Resilienzsäulen können wir konkret und Schritt für Schritt unsere innere Widerstandskraft stärken und lernen auf den Wellen unseres Lebens zu surfen.

Welche Säulen der Resilienz gibt es?

Jeder Mensch kann seine Resilienz trainieren. Im Folgenden gibt es zu jeder Resilienzsäule eine kurze Beschreibung und eine Übung für das eigene Resilienz-Training.

1. Säule der Resilienz - Optimismus

Resiliente Menschen sehen das Positive und schätzen ihre Fähigkeiten in schwierigen Situationen wohlwollender ein. Abzugrenzen ist hier der toxische Optimismus, der das positive Denken in ein überzogenes Extrem treibt. Bei der ersten Säule der Resilienz geht es um den gesunden Optimismus, dem Wahrnehmen von Chancen und Möglichkeiten.

Resilienzsäule: Optimisus

Übung für mehr gesunden Optimismus:

Stecke dir morgens drei Kichererbsen in die linke Hosentasche. Bei jedem schönen Moment am Tag lässt du eine Erbse in die andere Tasche wandern.
Abends zählst du nach und lässt die Momente Revue passieren. Dein Gehirn wird sich in mehreren Wochen auf das Positive fokussieren.

Resilienz-Test

Wie resilient bist du?

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Resilienzsäule: Akzeptanz

2. Säule der Resilienz - Akzeptanz

Resiliente Menschen akzeptieren Unglück, Rückschläge, Enttäuschungen und Widrigkeiten im Leben. Sie akzeptieren, dass sich diese Umstände nicht vermeiden oder spurlos beseitigen lassen (Gruhl, 2008).

Resilienten Menschen fällt es leichter sich so zu akzeptieren, wie sie sind, mit allen Schwächen und Stärken. Sie können unterscheiden, wann sie Einfluss nehmen und etwas verändern können und wann nicht.

Übung für mehr Akzeptanz

Was belastet dich gerade? Hast du Einfluss auf die Sache, den Menschen? Nein? Dann notiere dir den Satz “Ich akzeptiere!” auf einen Zettel und hänge ihn dahin, wo du ihn täglich siehst!

(...) gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. (...)

Gelassenheits-Gebet nach Reinhold Niebuhr

3. Säule der Resilienz - Lösungsorientierung

Resiliente Menschen richten ihre Aufmerksamkeit weg von Problemen und deren möglichen Ursachen auf Chancen und Lösungen. Sie grübeln nicht und verschwenden keine Energie damit, Problem zu analysieren, sondern wenden sich schnell einer möglichen Lösung zu. Dabei lassen sie kreativen Gedankengängen freien Lauf.

Resilienzsäule: Lösungsorientierung

Übung für mehr Lösungsorientierung:

Für eine kreative Lösungsfindung ist es wichtig, sich frei von den akuten Problemen zu machen. Stelle dich am besten mit nackten Füßen auf den Boden. Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Komme so in den Moment und bei dir an. Richte jetzt bewusst den Blick weg vom Problem hin zu einer Lösung!

Resilienzsäule: Selbstwirksamkeit

4. Säule der Resilienz - Opferrolle verlassen/Selbstwirksamkeit

Wie gehst du mit Rückschlägen, Problemen und Konflikten um? Verlierst du dich in Selbstmitleid, bleibst passiv und damit in der Opferrolle? 
Resiliente Menschen sind davon überzeugt, dass sie Herausforderungen erfolgreich mithilfe eigener Kompetenzen bewältigen können – nach dem Motto “I can do it!”. Diese Einstellung nennt man Selbstwirksamkeitserwartung.

Übung, um aus der Opferrolle herauszutreten:

Mache dir bewusst, wann du in der Opferrolle bist! Anzeichen sind, wenn du Rachegelüste oder Selbstmitleid hast oder über andere Menschen herziehst. Was ist ein erster Schritt, um deine passive Rolle zu verlassen?

5. Säule der Resilienz - Verantwortung übernehmen

Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für ihr Leben. Sie treffen eigenständige Entscheidungen und können auch Verantwortung abgeben. Befindet sich ein Mensch in einer problematischen Lebenssituation, neigt er dazu, sich als Opfer der Umstände zu sehen. Schuldzuweisungen sind hier deshalb kontraproduktiv, da sie verhindern, dass Verantwortlichkeiten und Einflussmöglichkeiten geklärt und konkrete Lösungsmöglichkeiten angegangen werden.

Resilienzsäule: Verantwortungsübernahme

Mentale Hilfe zur Verantwortungsübernahme:

Wenn du das nächste Mal in einer schwierigen Situation bist, sieh dich nicht als Teil des Problems, sondern als Teil der Lösung!

Resilienzsäule: Netzwerk

6. Säule der Resilienz - Netzwerkorientierung

Resiliente Menschen haben ein starkes Netzwerk und nehmen Hilfe an. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Menschen mit einem stabilen Netzwerk weniger Stress erleben. Es braucht zwei Dinge für ein stabiles Netz: Geben und nehmen. Zum einen entsteht ein stabiles Netzwerk nur mit deinem aktiven Einsatz, zum andern hilft es dir nur dann, wenn du auch Hilfe annehmen kannst.

Übung für Netzwerkorientierung:

Notiere die Menschen in deinem engeren Umfeld! Wer gibt dir Energie und wer nimmt vorwiegend Energie? Entscheide jetzt gegebenenfalls, von wem du dich evtl. trennen und wen du dazu gewinnen möchtest!

7. Säule der Resilienz - Zukunftsorientierung

Resiliente Personen sind proaktive Gestalter ihrer Zukunft. Sie ergreifen von sich aus die Initiative, sind aktiv und warten nicht bloß ab, was die Zukunft bringt, um erst dann zu reagieren
Zukunftsorientierte Menschen sind sich ihrer Stärken und Ressourcen bewusst und können so realistisch ihre Ziele planen. Dies verlangt ein gewisses Maß an Selbstwirksamkeit, der Überzeugung, alles bewältigen zu können, was im Leben passieren wird.

Resilienzsäule: Zukunftsplanung

Übung für mehr Zukunfsorientierung

Denke an eine Situation in deinem Leben, in der du etwas erreicht hast, wovon du vorher nicht gedacht hättest, dass du das schaffen könntest. Werde dir so deiner Stärken bewusst!

Was ist Resilienz?

Resilienz-Definition

Resilienz bedeutet psychische Widerstandsfähigkeit. Ursprünglich kommt das Wort Resilienz von dem lateinischen Wort resilire. Das bedeutet zurückspringen, abprallen, nicht anhaften.
In der Medizin und der Physik bezeichnet der Begriff Resilienz Stoffe, die auch nach extremer Spannung wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren.
Im übertragenen Sinn ist ein Mensch dann resilient, wenn Krisen und psychische Belastungen an ihm abprallen und nicht anhaften.

Warum ist das so?
Resiliente Menschen verfügen über Stressbewältigungsstrategien, die ihnen helfen mit Krisen und Problemen umzugehen. Wir sprechen hier von der sogenannten Stressresilienz.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass jeder Mensch Resilienz lernen, bzw. die eigene psychische Widerstandskraft stärken kann. 

You can't stop the waves, but you can learn to surf.

Jon Kabat-Zinn

Die bekannteste Resilienzstudie kommt von Emmy Werner, die über 40 Jahre 698 Kinder der hawaiianischen Insel Kaua´i untersuchte. Ergebnis der Studie: Trotz widriger Verhältnisse wuchs ein Drittel der Kinder zu glücklichen Erwachsenen heran.

Werners Fazit: Resilienz ist erlernbar.

Heute sprechen wir von der sogenannten neuronalen Plastizität, der Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern. Für die Resilienz bedeutet das, dass wir – selbst als Pessimisten – zum Optimisten werden können, wenn wir unser Gehirn “umprogrammieren” und trainieren.

In etlichen Studien wurde getestet, was konkret unsere Resilienz beeinflusst und stärkt. Es gibt unterschiedliche Konzepte, die sich sehr ähnlich. In Deutschland ist das Konzept der sieben Resilienzsäulen von Ursula Nuber aufgrund seiner Übersichtlichkeit beliebt und liegt diesem Artikel zugrunde. 

Jeder Mensch erlebt in seinem Leben Schicksalsschläge, Unglück, Probleme oder allgemein Widrigkeiten. Die Resilienz kann uns davor schützen, an den “Garstigkeiten” des Lebens zu zerbrechen. Sie kann uns helfen in schwierigen Situationen nicht zu verzweifeln, Mut zu fassen und weiterzumachen. Im besten Fall gehen wir gestärkt aus der schwierigen Situation hervor.

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Quellenangaben:

Michaela Haas (2015): Stark wie ein Phönix. OW Barth, S. 328.

Emmy Werner (1982): Vulnerable, but Invincible. Adams, Bannister and Cox, New York

Bengel, J.; Lyssenko, L. (2012): Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Heft 43: Resilienz und psychologische Schutzfaktoren. Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Köln 

Fröhlich-Gildhoff, K.; Rönnau-Böse, M. (2019): Resilienz. 5., aktualisierte Auflage. UTB, München 

Mourlane, D. (2015): Resilienz. Die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen. 7. Auflage. Business Village GmbH, Göttingen.

Jacob Block (1950): Einführung des Begriffes Resilienz

Matthias Burisch (1989): Das Burnout-Syndrom (Erörterung der Einfluss und Schutzfaktoren)

Monika Gruhl (2008): Die Strategie der Stehauf-Menschen. Resilienz – so nutzen Sie Ihre inneren Kräfte.

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